从7月11日起，今年40天加长版三伏天正式开始。三伏天通常出现在小暑与处暑之间，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的时段。入伏后，高温、高湿天气将频繁出现，北方“炙烤”、南方“桑拿”的酷热模式开启。三伏天里，如何养生备受关注，而这些养生谣言要澄清：

谣言一：感觉中暑时还可以“再坚持坚持”

(资料图片)

今夏持续高温，部分地区气温或将超过40℃。在持续的酷热天气下，“热射病”风险也在增加。很多人感觉闷热、头晕时会“再坚持坚持”，但这样做可能会要命。7月2日，北京一导游因热射病去世。当时，他在高温下带团游览颐和园近2小时。事后，其同事回忆，该导游在带领研学团进入颐和园1小时后就已经感觉到有一些不舒服，但是他依旧坚持把团队的学生带上了园外的大巴车。

很多人误认为，在刚刚感觉不舒服时可以“再坚持坚持”，殊不知，暑热带给身体的伤害不是持续累积的，当暑热超出了自身调节能力，身体就会顷刻到达“崩溃点”，出现晕倒、抽搐等严重症状，甚至导致死亡。头晕是中暑早期最早的表现，此时颅温已经升高了。因此，如果感觉头晕、突然蔫了、没精神，千万不能想着挺一挺再休息。此时，应迅速到阴凉处躺平、休息，适当喝点凉水，10-30分钟后若还没缓解，要及时就医。

谣言二：防暑降温只需关注温度

事实上，相比高温，高温高湿天气更容易让人“不知不觉”中暑。“感觉热”和“温度高”是两回事。天气预报的温度只是空气温度，而人体实际感受到的温度叫“体感温度”，是气温、风速、湿度等综合影响下，身体感受到的温度。当湿度增加时，体感温度会明显增加。比如，当气温为32℃，湿度为30%时，人的体感温度大约为32℃；当气温依然是32℃，而湿度升高到60%时，体感温度会接近38℃；而当气温升高到35℃，湿度同样为60%时，体感温度可高达45℃！因此，除高温天气以外，高温高湿天气更容易让人“不知不觉”中暑。

因此，防暑降温，除了要避高温还要避高湿。避免烈日照射，不在高温或烈日下过多活动，在湿度大的天气里减少活动，有意识地控制环境中的湿度，适当开启空调“除湿”功能或除湿机。

谣言三：开空调就不开窗通风

高温天气让不少人开启了全天候的空调模式，关窗闭户在室内猛吹空调，但长时间待在潮湿闷热、通风差的室内反而更易中暑，而且只开空调不开窗换气，空气质量会变差，也更容易致病。

夏季空调温度不要低于26℃，应避免长时间吹空调，避免在空调出风口吹风，出汗后应避免直接吹风，避免颈肩肌肉长时间暴露在冷风中。每天开窗通风两次以上，每次15至30分钟。即使是夏天，夜晚开窗睡觉也不要让风直吹。

谣言四：伏天只吃果蔬、冷饮可减肥

天气闷热，不少人天天以青菜瓜果和冷饮为食，但这种做法并不健康。只注重蔬菜水果，难以满足人体碳水化合物、矿物质、蛋白质等多种基本营养需求。夏季气温高，人体代谢速度加快，蛋白质消耗量大增。如不及时补充蛋白质，将对人体内分泌系统、消化系统、免疫系统等产生不利影响，会导致体质下降。夏季人体血管处在扩张状态，突然大量食用冷饮，会造成血管迅速收缩，引起血压波动，易诱发心脑血管意外。

夏季也要饮食均衡，多吃蔬菜水果、五谷杂粮。夏季蛋白质每日摄入量在70克-90克为宜，且最好一半以上为鱼、虾、瘦肉、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。此外，人在夏季出现的疲倦、食欲不振等不适还可能与缺钾有关。因此可多吃富含钾的大葱、芹菜、毛豆、草莓、杏等新鲜果蔬。冷饮要适量饮用，可以喝些酸梅汤、绿豆汤、金银花茶、薄荷茶或柠檬茶，但不要大量饮用冰镇饮料，不要贪凉。

谣言五：夏季锻炼要坚持到大汗淋漓

“冬练三九，夏练三伏”的理念受到很多人的追捧，不少人认为要坚持锻炼到大汗淋漓才能养生。夏季环境温度升高，人体为了调节体温而大量出汗。正常出汗有助散热、新陈代谢、保持体温稳定，汗液蒸发能够带走大量的热量，因此，出汗是人体解暑降温效率最高的方法。但出汗量过多会导致血液黏稠，容易引起心脏病、脑梗等，中老年人一定不要在盛夏时节过度运动。

在暑热天气里锻炼，一定要注意补充水分，促进汗液排放。一个成年人每天从皮肤汗腺排出的水分大约在500毫升以上，高温和运动时排汗量会更多。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天适宜的水摄入量为1700毫升；女性每天适宜的水摄入量为1500毫升。夏季出汗后要适当增加水的摄入量。判断水是否喝够了，可观察小便颜色：呈浅柠檬色，说明体内水分处于最佳状态；清澈无色，应适当减少水分的摄入；呈棕黄色，则需要及时补水。此外，刚运动完切记不要马上洗冷水澡。出汗后身体毛孔张开，血液处于高速循环状态，立马洗澡会对身体和皮肤造成伤害，应等汗收了再用温水冲澡。

谣言六：不出汗就能避暑养生

出汗时汗黏黏的、有异味，人不舒服，还会弄脏衣服。所以很多人都想方设法不出汗、少出汗，长期待在空调房里、不运动或用止汗露，但这样做又进入了另一个误区。其实三伏天里出出汗是人体最好的"补品"，正常的出汗有利于身体健康，出汗能够调动全身器官功能，改善循环。适当出汗还有助于排出体内的湿邪和热毒，人也变得精神抖擞。

因此，每天要给身体一些主动出汗的机会，不要长时间待在空调房里。当环境不是特别闷热时，应关掉空调电扇，享受大自然最真实的温度。三伏天养生虽以避暑为主，但也要进行适量运动，伏天锻炼时要避开高温，在阴凉的地方、凉爽的时间进行，可快走1个小时、慢跑30分钟或游泳30分钟等，以微微出汗为宜。

栏目主编：任翀

本文作者：白璐

题图来源：上观题图

图片编辑：徐佳敏